Aprenda como meditar: Um guia completo para meditação

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Aprenda a meditar com nosso guia completo de meditação. Contém links para práticas guiadas.

Aprenda como meditar

A meditação trás benefícios de longo prazo e duradouros como a redução dos níveis de estresse, melhorar o foco e concentração, estar mais atento as nossas dores e melhorar nossos relacionamentos. Quer aprender a meditar? Veja nosso guia de como começar meditar No guia de como aprender meditação você conhecerá alguns tipos de meditações, quais são os benefícios de cada prática e terá a oportunidade de começar a praticar através de meditações guiadas gratuitamente. As práticas apresentadas nesse guia ajudará você a incorporar a meditação em sua vida. Continue lendo para aprender mais sobre a arte da meditação.
homem com cabelos brancos realizando uma meditação.

O que é meditação?

Como alguém aprende a meditar? Na meditação mindfulness, por exemplo, aprendemos simplesmente a prestar atenção na respiração à medida que ela acontece. Focamos nossa atenção na entrada e saída do ar e durante esse intervalo percebemos quando a mente se desvia dessa tarefa e a redirecionamos novamente para respiração. Essa prática de retornar à respiração fortalece os músculos da atenção e da atenção plena.

Olha que legal, quando prestamos atenção em nossa respiração, estamos aprendendo como retornar e permanecer no momento presente – ancorar no aqui e agora de propósito e sem julgamento.

A ideia por trás da atenção plena é muito simples, mas não se engane a prática exige paciência e consistência.

Por que aprender a meditar?

Conheça alguns dos benefícios associados ao aprendizado da meditação.

Embora a meditação não seja a única solução, ela certamente irá fornecer um espaço muito necessário em sua vida. Às vezes, isso é tudo de que precisamos para fazer melhores escolhas para nós mesmos, nossas famílias e nossas comunidades. Basicamente o que você vai precisar para a prática de meditação é um pouco de paciência, gentileza consigo mesmo e um lugar calmo e confortável para sentar.

Aqui estão cinco principais razões para aprender a meditar:

  1. Melhorar o foco
  2. Redução seu estresse, ansiedade e burnouts
  3. Redução o estímulo cerebral
  4. Decisões mais conscientes
  5. Maior senso de propósito/felicidade

Como meditar

ilustração de uma pessoa sentada em posiçao de meditação com as pernas cruzadas.

Se você tem um corpo e uma mente, você pode meditar! Então, vamos praticar?

A meditação é mais simples (e mais difícil) do que a maioria das pessoas pensa. Acompanhe os seguintes passos. Certifique se de estar em um lugar calmo onde não haja interrupções e que possa relaxar:

  1. Estabeleça um limite de tempo.
    • Caso você nunca tenha meditado, pode ser útil escolher um tempo curto, como 3, 5 ou 10 minutos.
  2. Sente-se e procure uma posição confortável
    • Encontre um lugar para sentar que seja calmo e tranquilo para você. Você pode sentar-se em uma cadeira com os pés no chão, pode sentar com as pernas cruzadas ou qualquer outra posição que se sentir confortável. Apenas certifique-se de estar estável e em uma posição em que possa permanecer por um tempo.
  3. Leve sua atenção para seu corpo
    • Leve sua atenção para o corpo. Se preferir feche os olhos.
  4. Perceba sua respiração
    • Direcione sua atenção para sua respiração. Perceba o ar entrando e saindo do seus pulmões. Permaneça com sua atenção na respiração.
  5. Observe quando sua mente divagou.
    • Tente perceber quando sua mente divaga, ou seja, sua mente foi para outro lugar além da respiração. Não se preocupe, inevitavelmente sua atenção irá para outros lugares.
    • Quando você perceber que sua mente divagou – em alguns segundos, um minuto, cinco minutos – simplesmente volte sua atenção para a respiração.
  6. Seja compassivo com sua mente
    • Não se maltrate. O segredo da meditação e perceber o quanto sua mente divaga, se você percebeu que sua mente viajou, isso é um bom começo. Apenas repita o processo de voltar a respiração.
  7. Fim da prática
    • Não tenha pressa para se levantar. Faça movimentos gentis no final da prática. Ative sua atenção para os sons e outras percepções sensoriais do seu ambiente.

Observe também como seu corpo e observe seus pensamentos e emoções.

Pronto! Essa é a prática. Meditar é você perceber quando sua mente divaga e trazer ela de volta gentilmente quantas vezes forem necessárias.

Ilustração de uma mulher sentada em posição de meditação

Dicas sobre o aprendizado de meditação

Já discutimos a meditação respiratória básica até agora; contudo, existem outras técnicas de atenção plena que empregam pontos focais distintos da respiração para ancorar nossa consciência. Podemos direcionar nossa atenção para objetos externos, como um som na sala, ou explorar algo mais abrangente, como notar elementos espontâneos que emergem em nossa consciência durante uma prática de caminhada sem um destino específico. Todas essas abordagens compartilham um ponto em comum: a constatação de que nossas mentes frequentemente ditam o espetáculo. É uma verdade incontestável; geralmente, pensamos primeiro e depois agimos.

Entretanto, há estratégias valiosas para modificar esse padrão:

 

Cultivando a Atenção Plena como um Hábito

Estudos indicam que cerca de 95% do nosso comportamento ocorre automaticamente, no modo de piloto automático. Esse fenômeno decorre do fato de as redes neurais simplificarem os milhões de estímulos sensoriais por segundo em atalhos gerenciáveis, permitindo-nos funcionar eficientemente neste mundo agitado. No entanto, esses padrões cerebrais eficazes frequentemente nos levam de volta a comportamentos antigos antes mesmo de nos lembrarmos de nossas intenções.

Contrastando com esses processos automáticos, a atenção plena representa um controle executivo, oposto ao piloto automático, capacitando ações intencionais, força de vontade e decisões conscientes. No entanto, essa capacidade requer prática constante. À medida que ativamos repetidamente o cérebro intencional, fortalecemos sua influência. Cada ato deliberado e inovador estimula a neuroplasticidade, ativando a massa cinzenta com neurônios recém-formados, prontos para desafiar o automatismo cerebral.

Contudo, surge um desafio. Embora o cérebro intencional saiba o que é melhor para nós, o piloto automático muitas vezes assume o controle em nossa jornada cotidiana. Como, então, podemos ativar conscientemente a atenção plena quando mais precisamos? A resposta reside no conceito de “design de comportamento”, uma abordagem para colocar o cérebro intencional no comando. Isso pode ser alcançado de duas maneiras: desacelerando o piloto automático, inserindo obstáculos em seu caminho, e removendo obstáculos que impedem o domínio do cérebro intencional.

Entretanto, reequilibrar essa dinâmica em favor do cérebro intencional requer esforço. Aqui estão algumas estratégias para começar:

  • Integre lembretes de meditação no ambiente.

Se a intenção é praticar ioga ou meditação, coloque seu tapete ou almofada no meio do espaço para não passar despercebido.

  • Atualize regularmente seus lembretes.

Se você optar por usar post-its para lembrar novas intenções, varie o conteúdo ou torne-os divertidos. A repetição é crucial para resistir à retomada automática de hábitos antigos.

  • Estabeleça novos padrões.

Experimente criar mensagens do tipo “Se isto, então aquilo” para implantar lembretes fáceis de acionar no cérebro intencional. Por exemplo, associe “Ao chegar à porta do escritório, respire fundo” para iniciar o dia com atenção plena. Ações intencionais como essas fortalecem continuamente o controle consciente sobre seus hábitos.

Perguntas frequentes para quem está aprendendo meditação (FAQ)

ilustração de uma mulher ruiva meditando sobre um tapete amarelo.

 

  1. O que eu faço quando sentir alguma coceira no corpo? Posso coçar?
    • Pode sim, mas será que a coceira realmente existe? Tente coçar apenas com a intenção, ou seja com a mente e veja o que acontece.
  2. Como devo respirar?
    • Não se preocupe com a respiração, apenas acompanhe o fluxo natural da respiração, sem controlar
  3. Devo meditar de olhos abertos ou fechados?
    • Tente das duas formas. Experimente com os olhos suavemente abertos e sem foco em nenhum objeto em particular. Se fechado, tente não imaginar nada em particular em sua mente. Assim você saberá qual a melhor forma que funciona para você.
  4. É possível que eu seja alguém que NÃO CONSEGUE meditar?
    • Quando você se faz essa pergunta, sua meditação começou oficialmente. Todo mundo se pergunta isso. Observe isso. Acompanhe sua atenção de volta ao objeto de foco (a respiração). Quando você estiver perdido e questionando novamente, volte a respirar novamente. Essa é a prática. Não há limite para o número de vezes que você pode se distrair e voltar a respirar. Meditar não é uma corrida para a perfeição – é retornar continuamente à respiração.
  5. Como devo lidar com animais de estimação durante a prática?
    • Quando seu cão ou gato adentra a sala, latindo, miando ou ocupando um pedaço da sua almofada, não há razão para se preocupar. Deixe que eles estejam presentes. O desafio surge quando você interrompe sua sessão para interagir com eles. Se isso for inevitável, procure estratégias para evitar que interrompam sua prática.
  6. Qual é a melhor hora do dia para meditar? 
      • Novamente, não há regras. Considere suas circunstâncias: filhos, animais de estimação, trabalho. Veja o que funciona melhor para você, entretanto é importante estabelecer um horário para que faça sua prática

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